刚开始锻炼？无论您是重新考虑一个报废的健身房会员资格以度过新的一年还是第一次练习，都有好消息：今天有很多选择，您几乎都可以选择一个健身计划，直到完全基于您的身体，目标，日程安排，是的，是的，您可以鄙视健美操。

无论您是准备为自己有所作为还是医生坚持为自己的健康努力，恭喜您迈出了改善心理健康的第一步。

日常活动中的体育锻炼增加并不意味着您需要在健身房花费数小时或用自己的精疲力尽。

初学者的锻炼可能包括很多东西 - 从喜欢的锻炼到户外步行到体育馆的举重。

要锻炼身体，您只需要移动身体即可。

但是，您选择将其视为锻炼。

定期锻炼是您可以做的最好的事情之一。

开始锻炼后不久，您将开始看到并感受到体育锻炼的好处，从而为您的身体和健康带来。

增强骨骼和肌肉，降低心脏病和肥胖的风险，并增加能量水平！

但是，在日常工作中进行锻炼需要很好的决心，而长期以来必须持续进行纪律。

如果您正在考虑开始锻炼，但不知道从哪里开始，那么本文适合您，这是锻炼初学者的指南。

运动的好处

简而言之，运动非常有力，可以改变您的生活。

常见的运动类型

无论您在开始思考运动时如何看待，您都可能喜欢一种锻炼。

您可以从运动或锻炼的角度考虑一下。

许多人在考虑运动时会想到跑步机上的几个小时，但事实并非一定。

您可以进行各种运动以使身体运动，但通常，它们应该属于有氧/有氧运动或力量训练。

继续阅读以了解有关每个特定练习类别的更多信息。

有许多类型的运动，包括：

有氧运动

它通常是任何健身计划的核心，包括连续运动的持续时间。例如游泳，跑步和跳舞。

如果您有兴趣减肥，有氧运动可能是您想到的第一件事。

有氧运动可以感觉到这是一种必不可少的邪恶，但这不是必需的！您可以参加您真正喜欢做的事情，例如散步或参加舞蹈课，然后将其转换为有氧运动。

实际上，有氧运动被简单地定义为将您的心率提高到目标心率区域的任何活动。

如果您的呼吸呼吸较重，出汗或心脏跳动比平常快，那么无论您是否有兴趣，您都可能正在做某种有氧运动！

有氧运动的好处

研究表明，有氧运动可以预防许多健康问题，例如糖尿病和高血压。

它还有助于保持健康的体重，从而防止多种健康并发症和疾病。

这种运动也可以增强您的心脏肌肉，因此您不必获得血液，从而降低了心脏病和心脏病的风险。

好处不仅仅是这样！

事实证明，通过增强内啡肽，这种化学物质在体内感觉良好，可以通过使身体运动和心脏跳动来减轻压力。

它也已被证明可以帮助您晚上更好地睡眠，同时白天为您提供更多的能量。

您应该做多少有氧运动？

那么，您每周应该做多少有氧运动？这取决于运动的强度，但通常每周应进行150分钟的有氧运动。

它分为30分钟的有氧运动五天。

对于更频繁的有氧运动，专家建议每周75分钟。现在

每天做10分钟总比没有好。

诀窍是通过做自己喜欢的事情来使身体移动。

您会发现增加时间更容易！

有氧运动的例子

您可以进行各种各样的练习，以改善您的心脏节奏。通过弄清楚定期做什么来缩小范围。

如果您怀疑您会在一周中凌晨5点醒来，参加transtown轮换班，那么您可能不会。

问自己以下问题：

如果您的时间紧迫，或者您的健身房会员资格目前不符合预算，则可以在家中获得一些创意或利用技术的帮助来进行大量锻炼。

有氧运动可能包括：

力量训练

有助于增加肌肉力量和力量。

例子包括阻力训练，健身测量，举重和冲刺。

举重或力量训练是运动计划的重要组成部分。

试图减肥的人通常会忽略体重训练，因为它不会增加您的心率，例如有氧运动。

但是，即使每次锻炼都不会燃烧那么多卡路里，它也会在休息期间增强肌肉并燃烧更多的卡路里。

换句话说，它可以增加您的静息代谢。

不仅如此，强肌肉和骨密度也可以帮助您更有效，安全地表现有氧运动。

力量训练应每周进行两次至三次。

您可以在上半身运动和腿部锻炼之间交替，或者每隔一天进行全身运动。

举重日之间应该总是有一天的休息时间，尤其是当您专注于相同的肌肉时。

休息日很重要，因此在运动过程中分解肌肉后，肌肉开始修复自身。

健身房将为您提供举重所需的一切，包括哑铃，壶铃，阻力带，训练长凳和举重训练摊。

但是，您也可以在家中获得此基本设备，也可以进行不需要任何设备的重量练习。

如果您不熟悉举重，请先进行哑铃运动，然后为您的二头肌，三头肌，肩膀和胸部肌肉做一次完整的上半身运动。

推动运动（远离体重）将使您的胸部工作，而机器将伸展运动（向您拉动重量）将针对您的上背部。

至于下半身的运动，您可能会发现使用腿踏板训练机（例如腿踏板训练机）进行锻炼，但是您当然也可以进行体重锻炼。

体重运动包括蹲下，弓步，仰卧起坐和小腿升降机。

您可能需要先进行体重运动，或者至少要减轻体重，直到降低运动速度为止。

这些运动的主要肌肉是臀部，腿筋，股四头肌和小腿。

核心加强

拥有强大的核心不仅是拥有值得的腹肌。您所做的每一步，您的核心都是一切的中心。

上半身和下半身都连接到核心，这是身体通常需要运动的部分。

您身体的这一部分包括上腹部的前，侧面和背面。

它负责整个身体的稳定性和平衡。

由于我们许多人整天坐在久坐的工作中，我们的中心力往往会削弱，导致姿势不良和背部压力。

核心锻炼可以增强腹部，骨盆肌肉，下背部和臀部，使您可以在健身房内外进行日常运动。

伸展运动

最后但并非最不重要的一点是，您应该在锻炼中包括伸展程序。

锻炼前进行锻炼将有助于加热您的肌肉，并帮助您为下一步的锻炼做准备。

肌肉放松和预热的可能性较小。

这对于诸如短途冲刺，高强度间隔训练和跳跃等高影响力练习尤其重要。

定期拉伸将为您带来更大的灵活性；灵活性使您可以进行更广泛的练习，从而改善锻炼。

拉伸训练

动态拉伸是锻炼前伸展运动的最佳方法。

与静态拉伸（静止）不同，动态拉伸使用运动。这种热身已经准备好进行任何运动。

通过静态拉伸结束锻炼。在静态拉伸的情况下，您可以在释放之前保持15到20秒的延伸。运动后的延伸会大大减少肌肉张力。

有氧运动

基本的身体运动不需要健身设备，并且以中等有氧速度进行。例如弓步，仰卧起坐，俯卧撑和上拉。

高强度间隔训练（HIIT）

包括在短时间内重复的高强度锻炼，然后进行低强度运动或休息时间。

平衡或稳定

增强肌肉并改善身体协调。例子包括普拉提，太极拳和增强的核心运动。

灵活性

帮助肌肉恢复，保持运动范围并防止受伤。例子包括瑜伽或单个肌肉伸展运动。

以上活动可以单独或组合进行。重要的是要做最适合自己的事情并为之带来乐趣。

你应该做多少运动？

您不必是一名高级运动员，或者您不必花几个小时即可立即开始锻炼。

美国运动医学学院的当前体育锻炼建议包括每周至少有150分钟的有氧运动。

您可以根据需要配置这150分钟。例如，您可以每周进行30分钟的运动，或每隔一天进行35至40分钟的运动。

但是，最近的研究表明，每周一到两次将最低要求包装在培训课程中与每周散布它们一样有益。

总体而言，随着您逐渐提高健身水平，缓慢启动并提高强度很重要。

最后，即使您每天需要锻炼身体以保持健康，让您的身体休息也很重要。

不允许身体从运动压力中恢复会增加受伤的风险，例如肌肉菌株和压力骨折，并可能导致过度训练综合征（OTS）。

锻炼过多也会削弱您的免疫系统，增加感染，荷尔蒙疾病，抑郁和慢性疲劳的风险。

如何开始运动

由于您正在阅读本文，因此您可能已经对运动感兴趣。

如果不是这种情况，希望锻炼的好处足以使您入门。

锻炼不是很重要，但是锻炼更重要。

首先找出您喜欢做什么。

您一次玩一次运动吗？网球，划船，游泳，篮球，跳舞 - 这些都是一个好地方。

你喜欢早上走路吗？快速步行是一项很好的有氧运动。

您喜欢与他人锻炼或独自锻炼吗？探索团队练习或考虑从小组培训或1：1培训开始！

一旦决定要做什么，请决定在哪里做。

您需要为家庭健身房购买设备吗？从哑铃，举重凳子，跳绳和健身球等基础知识开始。

你喜欢在户外运动吗？当天气允许时，出色的户外活动提供了很多选择。

切开附近的步行，跑步或骑自行车。

加入健身房是一种选择，可以帮助您对私人教练，小组课程负责，或者因为您为成员而付费很简单。

您的医生建议您每周至少花150分钟进行有氧运动。

这些练习应该在中等水平上进行，但是如果您还没有立即准备这种强度训练，请不要担心。最终，如果您的锻炼强度更高（例如跑步，骑自行车，在陡峭的斜坡上行走），则每周至少需要75分钟。

除常规有氧运动外，您还应该每周进行两次至3次的力量训练。力量训练不仅有助于预防伤害，还可以增强燃烧脂肪的肌肉。

检查您的健康

始终咨询您的医生，并在开始锻炼之前进行体格检查。

对于那些不习惯剧烈运动和45岁以上的人来说，这一点尤其重要。

早期检查可以检测到可能导致您在运动过程中受伤的任何健康问题或状况。

它还可以帮助您优化锻炼，使您和您的私人教练更容易理解您的局限性，并制定适合您特定需求的锻炼计划。

制定计划并设定现实目标

锻炼计划

制定现实计划是保持一致的最佳方法之一。

抽出时间安排建议以计划的方式进行30至60分钟的锻炼。

如果您没有故意花时间，那么您整天都很难找到时间。

初学者的锻炼计划应包括有氧运动和力量训练。

选择您的有氧运动，并承诺每周三到五次。

这可能很简单，例如出去散步或享受60分钟的健身课程。

在良好的日子里，计划花约45-60分钟的举重进行全身运动。

首先创建一个可以坚持的锻炼程序

典型的锻炼程序将包括5至10分钟的热身；选项可以包括动态拉伸，轻快的步行或轻快的慢跑。

尽力而为，不要跳过热身；热身是通过放松关节，加热肌肉和准备心脏以抽更多血液来准备身体的方式。

一旦身体放松并准备运动，就可以增加正在进行的有氧运动的强度。

在转移和冷却之前，保持中等强度至少30分钟。

如果您佩戴心率监测器，则应将中等强度记录在心率区域的50％至70％之间。

在这30分钟之后，通过彻底冷却来降低心率时间。

改变步行，骑自行车或跑步的速度，并屏住呼吸。一旦您的心律变慢，您就可以继续伸展。

结束运动五到十分钟的运动有助于在运动过程中将氧气输送到勤奋的肌肉中。

第二天，静态拉伸（伸展然后保持位置）可以有效地减少肌肉酸痛和僵硬。

泡沫滚动是锻炼后常规的另一种有用的补充，因为它有助于缓解肌肉疼痛并防止乳酸累积，这会使您的肌肉酸痛。

完成整个锻炼程序后，就该为身体加油打气了。

运动后的一顿饭应在运动后30至45分钟内食用。

选择含有碳水化合物和蛋白质的食物来补充能量和肌肉。

养成习惯

成功锻炼的另一个关键因素是坚持常规。

如果人们定期养成习惯和运动，从长远来看，每天都要继续锻炼似乎更容易。

对这项研究的综述得出的结论是，从长远来看，用新的健康习惯代替不健康的行为是维持这种行为的好方法。

此外，安排时间表或每天锻炼是维持日常活动并保持时间长时间的好方法。

例如，您可以通过计划日常工作锻炼来养成运动习惯。

一些初学者的提示

1。保持水分

全天饮用液体对于维持健康的水分水平至关重要。

在运动过程中补充水分对于保持最佳性能非常重要，尤其是在高温下运动时。

此外，锻炼后进行补水可以帮助您康复并为下一次培训做准备。

2。优化营养

确保您吃得很好，以支持您的健身计划。

所有食物组都是维持健康能量水平并充分利用您的运动所必需的。

碳水化合物尤其重要，因为它们可以在运动前为您的肌肉加油。

运动后碳水化合物对于补充糖原储存也很重要，并帮助氨基酸在恢复过程中吸收到肌肉中。

此外，蛋白质可改善运动后的肌肉恢复，修复组织损伤并增强肌肉质量。

最后，事实证明，定期食用健康脂肪可以帮助燃烧体内脂肪并在运动过程中保留肌肉能量，从而使您的能量持续更长的时间。