深夜健身不是建议，最适合逐步进行

科学运动，你做得对吗？

近年来，随着民族健身的深入实施，人们的参与得到了不断的改善，“锻炼更多，生病更少”已成为社会共识的越来越多。

定期运动对人类健康有什么好处？科学运动的重要原则是什么？我们如何避免运动风险？我们的记者采访了北京体育大学教授Zhang Yimin，以及体育与身体健康教育的主要实验室主任，并要求他回答问题并解释他的困惑。

深夜运动是极端的

科学运动是一名好医生。 “科学运动不仅可以有效地改善心肺功能，促进人类的新陈代谢，增强肌肉和韧带力量，还可以使人们在身体和精神上感到快乐，增强压力的抵抗力，并促进人们的身心健康。”张Yimin说，“身体和医学融合”是实施健康中国行动的重要方法，在改善和促进人们的健康方面发挥了积极作用。

当天有没有最好的锻炼时间？ “实际上，当运动对健身效应没有太大影响时。从影响健身效应的因素来看，关键是运动负荷必须与个人的健康相匹配。”张Yimin介绍了人们锻炼的时间段主要受工作和休息时间的影响。 “以我为例，在白天，我忙于教学和课程准备，没有时间锻炼，所以下班后的18:00至20:00将成为我锻炼身体的最佳时机。”

近年来，一流城市的一些体育馆已经开设了24小时的健身房，以迎合办公室工作人员的“特殊工作和休息时间”。 Leke于去年7月发布的健身统计数据显示，在北京，第二天的健身人比例从22 PM到8 AM的比例占12.8％。在该国，在此期间运动的比例接近10％。

当您应该睡觉时，在深夜进行出汗。这项运动是奖励还是对健康的扣除？ “我认为这是一个减少的。深夜练习有点极端，这可能会破坏生物节奏。”张Yimin提醒说，对于上班后的办公室工作人员来说，下班后晚餐前30分钟到1小时锻炼身体更合适。如果您偶尔有特殊情况并迟到工作，例如在晚上10点下班并想运动，建议在轻度运动和汗水中运动30分钟。 “您必须知道，休息也是消除疲劳的一种重要方法，运动是系统性的和长期的。如果您不运动，您可以在以后继续运动。无需鼓励在深夜锻炼。”

这是春天盛开的季节，许多“猫”的人已经开始在户外行走并移动肌肉。 “实际上，它适合在任何季节运动，但是您必须小心极端天气的影响。”张Yimin强调，您不应在寒冷，炎热，高湿度，强风，污染和辐射环境中锻炼；春季和秋季的温度差很大，早晨和晚上的温度较低，因此您应该注意锻炼时温度和风的影响；在夏天小心中风；如果冬季有特殊情况，例如阴霾和温度突然下降，则不建议进行户外运动。

锻炼后不要忘记伸展

“一般来说，搬家绝对比不移动要好。”在张Yimin的观点中，科学练习需要遵循安全性，全面性和准确性，逐步进步和毅力的基本原则。就锻炼模式，运动强度，运动频率，运动持续时间等而言，应适用于人，时间和当地情况。

安全原则。 “在运动后进行运动和伸展运动之前准备活动非常重要，但是后者通常被许多人忽略。”张Yimin指出，在运动过程中，人类的肌肉继续收缩并发挥作用，其弹性降低。如果您在运动后很长一段时间内不伸展，可能会带来这些问题：局部炎症因素，代谢废物等无法解散，从而导致疲劳增加和恢复速度缓慢；下一次对身体进行疲劳的训练将增加受伤的风险，并引起运动伤害，例如“膝盖”。

“如果小腿背面的肌肉很难接触，并且膝关节已经感到疲倦或不舒服，那么它们可能是由于运动后不伸展而引起的。”张Yimin提出，研究证实，运动后的伸展有助于放松肌肉并改善肌肉弹性，并且是减少运动伤害的“魔法武器”之一。必须保证至少10分钟，即运动持续时间的1/3。

全面的原则。不同类型的运动会带来不同的健身效果。最好采用更多样化的运动方法，包括有氧运动，力量训练和灵活性训练。有氧运动可以使人们具有更好的心肺功能，并且还直接影响器官在整个体内的运动能力。力量锻炼有助于提高肌肉力量，并避免由于力量不足而导致的日常活动，例如步行，跑步和跳跃；灵活性训练，即伸展运动，可以提高肌肉伸展能力并有效防止运动伤害。

准确性原理。只要健身运动是标准的并且运动负荷是合理的，就可以避免运动伤害。不武力的“假”动作，而不是标准的“错误”动作是运动损伤事故的主要原因。例如，“头部仰卧起坐”是一种典型的非标准运动，可能会造成运动伤害。如果将手轻轻地放在头部后面，在耳朵的侧面和胸部前方，主要使用腹部拉动躯干，而不是用手和头部强迫躯干，不仅会有害，而且还可以很好地锻炼核心肌肉。

逐步的原则。运动频率因人而异。一般而言，运动应每周至少进行3次进行，最好将其逐渐增加到每周5次，以确保健身结果。无论身体素质多么健康，您都必须在锻炼时行事，并且不能忽略身体发送的信号。如果您遇到头晕，头晕，胸痛，恶心，呼吸急促，呼吸症，呕吐等症状，则应在运动过程中停止锻炼并及时寻求医疗治疗。如果运动后有连续且明显的疲劳，则应适当减少运动时间或数字。当您感到身体状况良好时，您也可以锻炼一会儿。

原则上坚持不懈。为了获得良好的健身结果，必须坚持参加运动。建议根据您的身体健康，运动能力等建立一个可实现的运动目标，并制定实用的锻炼计划；将工作和休息结合起来，以免因太忙或过度锻炼而放弃锻炼计划；从“锻炼是生活的一部分”的角度理解锻炼，并长期存在。

提前避免运动风险

张Yimin指出，对于绝大多数人来说，健身运动是安全的。但是，诸如老年人，儿童，孕妇，月经期间的妇女，体重更大的特殊团体以及长期以来那些不耐心的人应该特别注意避免在运动前避免风险。

不定期运动的人，尤其是老年人，必须从较低的强度开始（大约是最大心率或稍小的50％），短时间（约10分钟），较长的间隔（每周运动2-3天），并在适应3-6个月后逐渐增加强度；儿童在运动时会非常兴奋，但容易疲劳，因此最好不要让孩子长期进行某种单一的运动。对于孕妇和月经妇女，不建议进行高强度运动，而是在身体容忍范围内进行中等运动，例如选择散步。体重更大的人不适合跑步以防止膝盖损害。

“不适当的运动，例如在不利的环境中运动，不适当的运动，超越生理耐受性，在患有先天或后心血管疾病的人的运动等运动等，可能会导致心血管系统中的病理变化，并可能发生心血管疾病，并可能发生突然死亡。”张Yimin介绍了心血管事故的主要症状包括胸部紧绷，胸痛，心跳不适，晕厥，异常呼吸困难等。常见疾病包括冠心病，心肌炎，先天性心血管异常等。

“一般来说，如果心血管健康状况良好，则进行中等强度的体育活动时心脏骤停或心肌梗塞的风险较低。大多数在运动中突然死亡的人已被诊断或患有神秘性心血管疾病。”张Yimin指出，尽管运动中心中血管事故的发生率不高，但这是非常有害的。为了避免运动中心发生血管事故，在进行健身运动之前，您应该正确理解相关的健康知识，有意识地准备活动，并注意在寒冷或潮湿和潮湿和热的环境中进行自我保护。遵循各个人之间不同的基本原则，并逐步进步，调整精神状态并控制运动的强度以达到最佳的健身效果。 （记者Wang Meihua）